Принципы Поликвина

Взгляд изнутри на секреты немецкого объемного тренинга

Одним из самых популярных подходов для быстрого наращивания мышечной массы является немецкий объемный тренинг (НОТ). При использовании этой методики результат в 2-2,5 кг за три недели не является редкостью. На предмет этой программы написано множество статей, но в пересказе от одного специалиста к другому нюансы подхода просто теряются.

Принцип работы НОТ заключается в воздействии на группу моторных единиц (нервных окончаний, стимулирующих определенную группу мышечных волокон к сокращению) с целью повышенного объема повторений. Например, 10 подходов по 10 повторений в одном упражнении. К такой неординарной нагрузке тело адаптируется путем гипертрофии целевых мышечных волокон.

Ниже представлен пример НОТ-тренировки в рамках месячной программы, означающей выполнение из каждой тренировочных сессий по шесть раз. Следует заметить, что только два упражнения в рамках одной тренировки выполняются по схеме 10 подходов по 10 повторений. Любая дополнительная нагрузка может стать причиной перетренированности.

НОТ бросает вызов атлету не только в физическом аспекте, но и в ментальном. От одной мысли о таком объеме работы у вас может возникать панический страх. После окончания цикла НОТ необходимо взять перерыв. Грамотно разработанная тренировочная программа подразумевает выполнение НОТ в течение месяца, один раз в год, или, максимум, два.

Типичные ошибки, ассоциируемые с НОТ и рекомендации по получению максимальной пользы от этой системы

Во-первых, некоторые бодибилдеры верят, что НОТ является некой вариацией тренинга Винса Жиронды по схеме 8х8. Это не так. Одним из ключевых отличий является более длительное время отдыха между подходами в рамках НОТ, что в свою очередь позволяет использовать большие рабочие веса, а значит строить больше мышечной массы.

В краткосрочной перспективе схема не очень эффективна для снижения подкожного жира по сравнению с другими программами, такими как Немецкая Программа Композиции Тела. Тем не менее, НОТ является потрясающим способом увеличения мышечной массы, к тому же значительно повышающей обмен веществ (к примеру, скорость сжигания калорий). Согласно моим наблюдениям, на каждые 500 г чистой мышечной массы, полученной в результате выполнения этой программы, приходится примерно столько же потраченной жировой ткани. Главным образом это касается женщин.

Существует также ошибочное мнение, что олимпийские движения, такие как рывки и толчки, могут применяться в рамках этой программы. Это не так. Во-первых, сложно сохранить правильную технику сложных упражнений в высоком числе повторений. Но, что еще более важно, эти упражнения являются динамическими, без пикового сокращения мышц. Время, в течение которого мышцы находятся под напряжением, слишком мало для создания условий гипертрофии.

Кроме того я не рекомендую использовать тренажеры в рамках НОТ за исключением нескольких упражнений. В силу повышенной стабильности, тренажеры неспособны создать необходимый стресс от комплексной работы всего тела. Бесспорно, выполнение жимов ногами в 10 подходах по 10 повторений — сложная задача, но она не идет ни в какое сравнение с классическими приседаниями со штангой. Выбирайте те упражнения, которые задействуют максимальное количество мышечных групп. К ним однозначно не относятся разгибания рук на трицепс и отведения ног в стороны. А вот приседания и жимы штанги — то, что нужно!

Вес отягощения стоит увеличивать только после того, как вы выполните все 10 подходов. Вес должен быть таким, чтобы по-настоящему тяжелыми были последние три подхода. По сути вы получаете эффект от общего числа повторений. Как только вы будете в состоянии выполнить 10 подходов по 10 повторений, вам необходимо увеличить рабочий вес на 5%. Все без исключения повторения вы должны выполнять без сторонней помощи.

В связи с физической и ментальной сложностью программы НОТ, я бы рекомендовал применять ее только тем атлетам, за плечами которых минимум год стажа походов в зал. Немецкий Объемный Тренинг — одна из самых сложных тренировочных программ, которые вам доводилось пробовать, но результаты от ее применения стоят всех затраченных усилий.

Источник: журнал "FLEX" 09/2014